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Du niveau débutant au niveau
PRO
Il n'est pas toujours
simple de débuter dans une discipline dont
nous ne connaissons pratiquement rien.
Et la musculation ne déroge pas à la règle,
loin de là !
Vous avez pu découvrir
précedemment les principes
essentiels du monde du muscle à retenir
ainsi que tous les systèmes
d'entrainement propres à la musculation.
A travers le dossier suivant, nous allons
vous fournir les outils
pour bien débuter en musculation et atteindre un niveau PRO.
Cette évolution ne se fera bien sûr pas du
jour au lendemain. Elle vous demandera un effort
constant et une assiduité
à l'entraînement.
Si vous débutez en musculation, vous
devez absolument lire ce qui suit !
Où s'entrainer ?
Peu importe où l'on s'entraîne. Que ce soit à
domicile ou dans un club, l'important
est d'avoir à disposition des barres et
haltères, voir des bancs de
musculation si possible et de bénéficier
des conseils de pratiquant de haut niveau
en lisant les revues de musculation ou en
lisant régulièrement Fitness-forme.com.
Le plus important est donc la façon
dont l'on s'entraîne et non l'endroit où
l'on s'entraîne. Si l'ambiance des
clubs vous attirent et que vous avez la
possibilité de vous y inscrire alors faites
le. Dans le cas inverse, vous pouvez tout
autant enregistrer des progrès spectaculaires
en vous entrainant depuis chez vous.
De notre avis, nous pensons qu'il est interessant
de se constituer chez soi sa propre salle de
musculation en achetant petit à
petit du matériel. L'investissement sera très
vite rentabilisé et vous disposerez
pour toujours des accessoires utiles
pour travailler depuis chez vous.
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affaires, des fins de séries ..
De plus, travailler chez soi possède l'énorme
avantage que nous pouvons nous
entrainer quand nous le désirons
sans contrainte de temps ou de transport,
facteurs très souvent à l'origine d'un abandon
en cours de route.
Soyez constants et assidus;
informez vous sur la
meilleure manière d'aborder les entrainements,
c'est tout ce qui compte.
Comment bien débuter ?
Pour débuter, il faut commencer par établir
un programme d'entrainement simple et
efficace. Respectez les principes
suivants :
- Travail de tous les groupes
musculaires le même jour à l'aide
de mouvements de base,
tels les développés, tirages..
- Un entrainement de 3 séances par
semaine sur le modèle 1 jour de
travail, 1 jour de repos
- Adoptez ce programme durant une
période de 3 mois
Durant cette période, vous vous
familiariserez avec les exercices
et apprendez à effectuer les bons
mouvements. Vous apprendrez
également à ressentir la tension dans
les musclesafin d'être plus à
l'écoute de votre corps.
Prenez garde à ne pas
en faire trop car celà aurait
l'effet inverse que celui recherché en
retardant les progrès. Car le repos
est important, votre
sommeil devra être de qualité afin de
favoriser une bonne récupération.
Programme de remise en forme
générale
Excéutez ce programme 3 fois par
semaine sur le modèle un jour de
travail pour un jour de repos, et ce durant
3 mois pour bien débuter !
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Presses à cuisses |
3 |
10-15 |
| Pull-over |
3 |
8-12 |
| Développé couché |
3 |
8-12 |
| Développé assis |
2 |
8-12 |
| Tirage horizontal |
3 |
8-12 |
| Tirage vertical |
2 |
8-15 |
| Elevation latérale |
2 |
10-15 |
| Flexions à la barre |
3 |
10-15 |
| Extensions des jambes |
2 |
10-15 |
| Flexion des jambes |
2 |
10-15 |
| Elevations mollets |
3 |
10-15 |
| Relevé de buste |
3 |
30-50 |
Quand respirer ?
L'inspiration doit coïncider avec
l'expansion thoracique au cours de
l'éxécution des mouvements.
Quel rythme de travail ?
Les mouvements doivent être éxécutés
de manière lente et contrôlée.
Lorsque vous aurez atteint un niveau
supérieur, vous pourrez alors exploser et
accélérer la charge lors de la phase
concentrique. Pour l'instant, conservez un
rythme régulier !
La récupération
Le temps de récupération entre les séries variera
entre 30 secondes et 2 minutes
selon la charge déplacée. Plus le temps de
récupération sera long, plus vous serez à même
de soulever des charges lourdes lors de la
série suivante. Un temps de récupération plus
court favorisera une
meilleure endurance musculaire.
A votre niveau de débutant, nous vous
recommandons de ne pas utiliser de
charges trop lourdes et d'adopter
un temps de pause de 1 minute.
Importance de l'alimentation
Un entraînement complet comprenant plus de
110 exercices sans équipement
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vos objectifs sans quitter votre domicile.
Evolution de l'entrainement
..
NIVEAU 1
Objectif volume
et définition
musculaire
Après trois mois d'entrainement,
vous aurez acquis une certaine maitrise, une prise
de conscience corporelle et
l'acquisition du sens des mouvements.
Vous allez donc pouvoir faire
évoluer votre programme d'entrainement
pour commencer réellement à travailler avec
comme objectif la définition
et le volume musculaire.
Passez
au niveau 1 en cliquant ici.
NIVEAU 2
Objectif prise de masse
musculaire
Vous maitrisez désormais parfaitement
tous les mouvements de musculation.
Vous avez pu déja probablement remarquer des
progrès notables en terme de prise de muscle.
L'entrainement de niveau 2 va axer le travail
sur la prise de masse musculaire.
Basé sur un entrainement fractionné
en Split system avec plus d'exercices,
plus de séries et des temps
de récupération entre les séries plus longs.
Passez
au niveau 2 en cliquant ici.
NIVEAU 3
Objectif qualité
musculaire
Vous savez dorénavant ce que
"'faire du muscle" signifie !
Il faut maintenant orienter le programme vers
plus de qualité avec toujours
comme objectif principal le volume
musculaire, la définition
et la prise de masse.
La diététique prend une part
de plus en plus importante. Pour remodeler
son corps et éliminer la
graisse il faudra donc veiller à
s'alimenter de manière adaptée.
Passez
au niveau 3 en cliquant ici.
NIVEAU 4
Objectif densité
musculaire
Pour obtenir un corps
dense et dur, suivez l'entrainement
suivant.
Travail lourd, séries plus courtes,
exercices de base, méthode
d'entrainement intensif et
peu d'exercices composeront ce niveau pour un
look "Hard".
Passez
au niveau 4 en cliquant ici.
NIVEAU 5
Objectif booster
l'entrainement
A ce niveau, vous allez prendre connaissance
de l'ensemble
des systèmes d'entrainement comme les super
sets, le travail négatif,
le principe d'isolation ..
afin de maximiser votre qualité musculaire..
Passez
au niveau 5 en cliquant ici.
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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