|
NIVEAU 4
Objectif densité
musculaire
Pour avoir un look
"hard", il faut posséder des muscles
denses et écorchés. Priorité aux
exercices de base avec plus de séries
et moins de répétitions.
Du travail lourd en
intensité !
Ce niveau d'entraînement est
basé sur 6 séances hebdomadaires.
Passez au niveau
4 en suivant le
programme d'entrainement ci-dessous :
LUNDI ET VENDREDI : PECTORAUX /
DOS
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Développé couché aux haltères |
5 |
8-10 |
| Développé incliné à la barre |
5 |
6-10 |
| Ecarté couché |
5 |
8- 12 |
| Répulsions parallèles (dips) |
3 |
maxi |
| Tirage vertical avant |
5 |
6-8 |
| Traction prise large |
5 |
maxi |
| Tirage horizontal à la barre |
3 |
6-10 |
| Pull-over bras tendus |
3 |
6-10 |
MARDI ET SAMEDI : QUADRICEPS /
ISCHIOS JAMBIERS / MOLLETS / ABDOMINAUX
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Squat |
6
|
6-8
|
| Hack squat |
3 |
8-10 |
| Presse à cuisses |
3 |
8-10 |
| Leg extension |
3 |
8-10 |
| Flexion jambe (ischios jambiers) |
3 |
8-10 |
| Elevations mollet debout |
3 |
8-10 |
| Elevations mollets assis |
2 |
15-20 |
| Relevé partiel buste |
3 |
15-25 |
| Elevation jambes |
3 |
15-25 |
MERCREDI ET DIMANCHE : EPAULES /
BICEPS / TRICEPS
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Développé assis haltères |
4 |
6-8 |
| Développé nuque |
4 |
6-10 |
| Elevation latérale |
4 |
8-10 |
| L'oiseau |
4 |
8-10 |
| Curl alterné aux haltères |
5 |
6-10 |
| Flexion barre EZ |
4 |
6-10 |
| Extensions à la barre assis |
5 |
6-10 |
| Extensions poulie haute |
4 |
8-10 |
JEUDI
REPOS COMPLET
Un entraînement complet comprenant plus de
110 exercices sans équipement
Accédez à un programme de musculation en
ligne ne
nécessitant aucun équipement !
Un programme
personnalisé ainsi que plus de 110 exercices
vidéos vous permettant d’atteindre
vos objectifs sans quitter votre domicile.
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
 |
Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
|
