Tous les systèmes d'entrainement de musculation

Rappel: Les exercices de musculation sont éxécutés sous forme de séries. Chaque série est composé de répétitions. Une répétition équivaut à la phase de contraction et de relâchement du muscle.

Par convention, on éxécute entre 8 et 12 répétitions par séries. Un schéma classique simple à mettre en oeuvre est de 10 x 5, soit 5 séries de 10 répétitions par exercices.

Certains groupes musculaires supportent des séries un peu plus longues. C'est le cas des cuisses, des mollets et des abdominaux qu'il faudra entrainer sur des séries de 15 à 25 répétitions.

Comme nous l'avons vu, la clé pour développer le muscle réside dans le principe d'adaptation. Il faut coûte que coûte travailler le muscle sous différents angles, par diverses méthodes, divers exercices, différentes intensités.

Retrouvez ci-après une liste exhaustive de tous les systèmes d'entrainement musculaire que vous serez amenés à utiliser au fil du temps.

Charges, séries et répétitions

Un poids permettant d'effectuer 8 répétitions maxi par séries est sélectionné. A chaque fois que l'on peut, on essaye de réaliser une répétition de plus. Lorsque nous sommes capables de faire 12 répétitions, il est temps d'augmenter la charge.

Diminution de la charge

On choisit un poids permettant d'effectuer entre 8 et 12 répétitions. Puis, la fatigue venant, on diminue progressivement le poids afin de garder un nombre de répétitions constant. Ce principe est recommandé pour prendre du volume musculaire.

Progression de la charge

Procédé inverse. Il faut débuter la première série avec un poids plus léger de sorte à être capable d'effectuer les séries suivantes avec des poids plus lourds tout en effectuant le même nombre de répétitions.

Diminution du nombre de répétitions

Le poids soulevé reste le même au fil des séries et le nombre de répétitions diminue, la fatigue intervenant.

Augmentation du nombre de répétitions

On commence la première série avec un nombre de répétitions inférieur aux possibilités, de sorte à atteindre le maximum de répétitions lors de la dernière série.

Pyramidal

Principe qui consiste à augmenter systématiquement la charge après chaque série en diminuant le nombre de répétitions. Une fois le RM ou répétition maximum atteint, on effectue le chemin inverse en diminuant alors le poids de la charge à chaque série jusqu'à atteindre le nombre de 10 répétitions. Cette méthode d'entrainement est très éprouvante mais amenera des résultats spectaculaires.

Cramping

Non, le cramping ne correspond pas à l'apparition de crampes. C'est un travail en amplitude réduite avec surcharge qui permet d'obtenir un muscle à ventre court et hypertonique.

Pumping

Le Pumping ressemble au cramping à la différence qu'il s'effectue en séries très rapprochés sans pratiquement de temps de repos, avec des charges légères. Procédé utile pour la congestion musculaire.

Cheating ou système triché

Cette méthode correspond à l'emploi de subterfuge pour accéder à la dernière répétition. On peut tricher sur le mouvement en faisant appel par exemple à d'autres muscles, en prenant un peu d'élan. Cette méthode est réservé aux pro et n'est donc pas conseillée aux débutants.

Entrainement holistique

C'est une méthode qui consiste à alterner des séries lourdes avec des séries légères.

Peak contraction

Littéralement "contraction de pointe", le Peak contraction correspond à un mouvement à amplitude réduite au minimum afin de favoriser une bonne congestion musculaire.

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Entrainement fractionné ou Split routine

L'entrainement fractionné consiste à répartir l'entrainement sur plusieurs jours. Par exemple, un jour pour le haut du corps, un jour pour le bas du corps.

Exemple de fractionnement :

Lundi et Jeudi : Abdominaux, Pectoraux, Epaules, Triceps, Avant-bras
Mardi et Vendredi : Abdominaux, Dos, Biceps, Avant-bras, Mollets
Mercredi et Samedi : Abdominaux, Cuisses, Lombaires, Mollets

Double Split

C'est l'entrainement répété deux fois par jour. Travail des pectoraux le matin et des cuisses le soir par exemple.

Exemple de double fractionnement :

Lundi, Mercredi et Vendredi matin : Abdominaux, Pectoraux, Epaules
Lundi, Mercredi et Vendredi soir : Mollets, Dos haut, Biceps
Mardi, Jeudi et Samedi matin : Abdominaux, Cuisses, Avant-bras
Mardi, Jeudi et Samedi matin soir : Mollets, Dos bas, Triceps

Répétitions forcées

Cette technique fait appel à un partenaire qui vous aidera à compléter les dernières répétitions lorsque vous arriverez à épuisement musculaire. Nécessaire si vous manipulez des charges lourdes.

Maxi tous angles

Méthode consistant à solliciter un muscle sous tous les angles possibles afin de travailler toutes les fibres musculaires. Par exemple en variant les prises de mains (pronation ou supination), l'écartement entre les mains, les angles formés par les pieds..

Haute intensité

Entrainement réservé aux sportifs avancés qui consiste à poser le poids durant quelques secondes en fin de série pour le reprendre aussitôt et effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Priorité

Les points faibles sont travaillés en début de programme, au moment où l'on dispose de toute l'énergie nécessaire et la concentration maximale.

Confusion musculaire

Ce principe consiste à changer régulièrement l'ordre des exercices, le nombre de séries et répétitions ainsi que les techniques d'entrainement de sorte à éviter l'accoutumance et inciter ainsi le muscle à croître plus rapidement.

Exercice unique

On se base ici sur un seul et unique exercice. En principe, on choisit un exercice pluri-articulaire de type squat ou développés. Excellente méthode pour la masse musculaire.

Intensité maximale

Technique consistant à employer des charges très lourdes et à effectuer des séries très courtes. Déconseillé aux débutants et aux sportifs de niveau intermédiaire.

Pré-fatigue

Méthode de travail qui consiste à effectuer un exercice localisé avant un exercice global. Des legs extensions avant le squat ou encore des extensions latérales épaules avant le développé épaules.

Circuit training

Il s'agit là d'effectuer plusieurs exercices à la suite sans temps de repos. Les charges utilisées sont légères. Une dizaine d'exercices sont alors réalisés l'un après l'autre dans le but de développer les capacités cardio-vasculaire et respiratoires.

Super sets

Technique consistant à regrouper deux exercices antagonistes dans une même série, par exemple un exercice pour les biceps suivi d'un exercice pour les triceps, effectués sans temps de repos sous forme de "super série" ou super sets.

Compound sets

Le compound set est identique au super set à la différence que l'on effectue pas successivement deux exercices antagonistes mais deux exercices de la même partie du corps. Cette technique est autrement appelée super sets agoniste.

Tri sets

On éxécute trois exercices les uns après les autres sans temps de repos. Par exemple, pour les épaules : développé latéral - développé nuque - rowing vertical

Charges dégressives

Pour poursuivre l'effort plus longtemps, le partenaire d'entrainement décharge la barre en fin de série. On effectue alors immédiatement d'autres répétitions avec ce nouveau poids jusqu'à épuisement musculaire. On peut aussi prendre des haltères plus légers.

Variante d'amplitude

Cette technique consiste en l'alternance d'un demi-mouvement lors de la première série puis de l'autre moitité d'amplitude lors de la deuxième série. Par exemple, pour le Curl biceps on effectue un mouvement allant de la position de départ jusqu'à un angle de 90° puis lors de la série suivante, on repart de ce point pour aller jusqu'à la flexion complète.

Séries géantes ou "Giant sets"

Dans cette méthode, on regroupe entre 4 et 6 exercices dans une seule et même série.

Récupération partielle ou "Rest pause training"

On effectue quelques répétitions, par exemple 2 répétitions, puis on se repose un court instant (entre 15 et 40 secondes) pour éxécuter à nouveau 2 répétitions. Au final, on arrive à éxécuter 8 répétitons intenses. Technique adaptée à la prise de masse.

Variantes de travail par séries

• Charge constante et diminution des répétitions
• Nombre de répétitions constant et diminution de la charge
• Augmentation de la charge et diminution des répétitions
• Diminution de la charge et augmentation des répétitions

Méthode positive

Dans cette méthode, on se concentre uniquement sur la phase concentrique du mouvement. Le pratiquant n'intervient donc pas dans la phase retour du mouvement en essayant de lutter contre l'apesanteur. La manipulation de la charge reste toutefois contrôlée. Méthode pour les pros.

Système PHA (Peripheral Heart Action)

Entrainement de type cardio musuclation

• Programme 1
  Développé couché - crunchs abdominaux - squats - extension avant bras
  
• Programme 2
  Tirages dos - Hyperextension lombaire - Leg-curls ischios jambiers - Curls biceps
  
• Programme 3
  Développé nuque épaules - Flexion latérale gauche abdos - Leg extensions - Dips
  
• Programme 4
  Rowing horizontal - Flexion latérale droite abdos - Elevation mollets - Shrugs trapèzes

Chaque programme devra être effectué 2 fois avant de passer au suivant, sans temps de repos. 1 série unique par exercice. Choisissez des charges qui vous permettent d'effectuer ce circuit sans dépasser 150 pulsations cardiaques/minutes.

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Lecture recommandée sur ce thème :

Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.