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NIVEAU 1
Objectif volume
et définition
musculaire
Après trois mois
d'apprentissage, l'entrainement évolue. Vous
allez prendre connaissance de
nouveaux exercices afin d'étoffer
votre programme d'entrainement.
Nous recherchons ici à
acquérir du volume et de la
définition musculaire !
Le schéma d'entrainement
reste identique au programme précédent de
remise en forme générale, à savoir un
jour de travail suivi d'un jour de repos
pour un total de 3 séances
hebdomadaires.
Passez au niveau
1 en suivant le programme
d'entrainement ci-dessous :
LUNDI ET VENDREDI
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Squat |
1
3
|
15 (échauffement)
8-12
|
| Développé couché |
1
3
1 |
15 (echauffement)
6-10
15 (poids léger) |
| Pull over |
3 |
8-10 |
| Tirage horizontal |
2-3 |
8-10 |
| Tirage poulie haute (rowing) |
2-3 |
8-10 |
| Flexion du genou (leg curl) |
3 |
10 |
| Développé nuque |
3 |
8-10 |
| Flexion barre (biceps) |
3 |
10-12 |
| Répulsions parallèles (dips) |
2-3 |
maxi |
| Extension barre assis (triceps) |
2-3 |
10-12 |
MERCREDI
| EXERCICES |
SERIES |
REPETITIONS |
| Développé incliné |
1
3 |
15
8-10 |
| Elevation latérale (épaules) |
3 |
10-15 |
| Soulevé de terre |
2-3 |
6-10 |
| Presse à cuisse |
3 |
10-15 |
| Donkeys (mollets) |
3 |
12-20 |
| Flexion alternée (curl) |
3 |
10-12 |
| Extension triceps poulie |
3 |
10-12 |
| Hyperextension lombaire |
2 |
15-20 |
| Relevé du buste (crunch) |
2-3 |
20-30 |
 Dans ce programme
d'entrainement, vous n'effectuez
jamais plus de 3 séries par exercices.
Ne brûlez pas les étapes et suivez
scrupuleusement le programme.
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vos objectifs sans quitter votre domicile.
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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