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LES PECTORAUX
Pour pouvoir exhiber
un corps viril, vous devez posséder
des pectoraux digne de ce nom. Densité
musuclaire, volume, définition
et masse musculaire devront
répondre présents sur cette région du corps
tant convoitée.
Les muscles pectoraux sont
d'autant plus importants qu'ils agissent
de concert avec les muscles du thorax
comme le grand dentelé pour ouvrir la
cage thoracique et favoriser ainsi
une bonne respiration pulmonaire.
L'ensemble des exercices
présentés ici sont tous extraits du livre
de Fréderic Delavier.
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Pour compléter l'information, Fitness-forme.com
vous recommande le livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements
de musculation : Approche anatomique
Si cet ouvrage a été vendu
dans le monde entier à plus de 2 millions
d'exemplaires,
c'est tout simplement car il est indispensable
pour le débutant
et l'athlète confirmé.
Ce livre décrit d'une façon
claire et précise les mouvements
de musculation présentés ci-dessous
sous forme de dessins d'une
qualité exceptionnelle.
Chaque illustration
est accompagnée d'un texte
disposant de tous les renseignements
pratiques. Exécution des
mouvements, variantes, actions du
point de vue des muscles ..
Cet ouvrage trouve
sa place dans le sac de sport
et devient le conseiller
sportif personnel disponible à tout
moment.
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Développé couché
Exercice de référence pour développer
la masse musculaire des pectoraux.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Petit pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Coraco-brachial
- Dentelé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé couché mains
resserées
Exercice pour solliciter la région
sternale des pectoraux. Sollicite
également fortement les triceps
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Petit pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Triceps laste externe
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé incliné
L'accent est mis ici sur la région
supérieure des pectoraux ainsi que
sur le deltoïde antérieur.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Faisceau claviculaire du grand pectoral
- Petit pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps longue portion
- Dentelé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé décliné
L'accent est mis ici sur la région
inférieure des pectoraux. Cet
exercice permet aussi d'assouplir le
grand pectoral.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral (région inférieure)
- Petit pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Coraco-brachial
- Dentelé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Pompes au sol
Un exercice pouvant être effectué
sans matériel. Toutefois, pour
descendre plus bas et bien étirer les muscles
pectoraux, il est recommandé d'utiliser des poignées
pour les pompes.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Faisceau claviculaire du grand pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps
- Anconé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
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Dips
Un exercice aux barres parallèles
qui permet non seulement de muscler les
pectoraux mais aussi d'étirer le grand
pectoral et d'assouplir la
ceinture scapulaire. Cet exercice requiert
une certaine puissance.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps
- Anconé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Ecarté couché
Exercice pour localiser l'effort
dans les muscles pectoraux.
Recommandé pour favoriser l'expansion
thoracique et assouplir le
haut du buste. Ne pas prendre
trop lourd.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Petit pectoral
- Triceps
- Grand dentelé
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Développé à la machine
Alternative au développé couché à la
barre, cet exercice permet un
travail ciblé sur les pectoraux et les
deltoïdes antérieurs.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral région supérieur
- Faisceau du grand pectoral
- Grand pectoral faisceau moyen
- Petit pectoral
- Deltoïde antérieur
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Coraco-brachial
- Grand dentelé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Ecarté à la machine
Une bonne alternative aux écartés
couchés haltères. Permet d'étirer
au maximum les grands pectoraux.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Faisceau claviculaire du grand pectoral
- Portion sternale des pectoraux
- Coraco-brachial
- Courte portion du biceps
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Ecarté debout à la poulie
vis à vis
En séries longues, ce mouvement fournira des
résultats incroyables avec notamment une bonne
congestion musculaire. L'effort est
spécifiquement localisé sur la partie
sternale du pectoral.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Faisceau claviculaire du grand pectoral
- Coraco-brachial
- Courte portion du biceps
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Pull over
Exercice incontournable pour
favoriser l'ouverture de la cage thoracique.
Le pull over développe le grand pectoral en
épaisseur ainsi que le grand
dorsal.
Muscles ciblés en détail
- Grand pectoral
- Grand dorsal
- Grand rond
- Grand dentelé
- Longue portion du triceps
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Si vous êtes débutant, vous pouvez également si vous le souhaitez, découvrir ce programme pectoraux volume qui va faire exploser vos muscles pectoraux.
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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