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LES BRAS
Avoir des bras de
titan, c'est un peu le but
inavoué de tout sportif. En effet,
c'est sur cette région du corps que la plupart
des bodybuilders amateurs mettent l'accent
lors de leur début. Si posséder des
bras énormes nous permet d'afficher
une certaine virilité sur la plage,
l'avantage ne s'arrete pourtant pas là.
Lorsque nous manipulons des
poids, la tension musculaire naît
dans les bras pour se répartir par
la suite dans les muscles du haut du corps.
Avoir de la poigne et des
bras puissants est donc nécessaire
si l'on veut pouvoir lever des
charges lourdes.
Les bras sont composés des
muscles biceps, triceps
et ceux des avant-bras,
nombreux muscles fléchisseurs et extenseurs
assez complexes.
L'ensemble des exercices
présentés ici sont tous extraits du livre
de Fréderic Delavier.
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Pour compléter l'information, Fitness-forme.com
vous recommande le livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements
de musculation : Approche anatomique
Si cet ouvrage a été vendu
dans le monde entier à plus de 2 millions
d'exemplaires,
c'est tout simplement car il est indispensable
pour le débutant
et l'athlète confirmé.
Ce livre décrit d'une façon
claire et précise les mouvements
de musculation présentés ci-dessous
sous forme de dessins d'une
qualité exceptionnelle.
Chaque illustration
est accompagnée d'un texte
disposant de tous les renseignements
pratiques. Exécution des
mouvements, variantes, actions du
point de vue des muscles ..
Cet ouvrage trouve
sa place dans le sac de sport
et devient le conseiller
sportif personnel disponible à tout
moment.
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Curl alterné aux haltères
Un exercice TOP pour développer
le volume des bras
!
Muscles ciblés en détail
- Biceps
- Brachial antérieur
- Long supinateur
- Deltoïde antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Curl alterné avec haltère
coude calé sur la cuisse
Exercice d'isolation des bras
qui permet le contrôle du mouvement dans son
amplitude, sa vitesse et sa rectitude.
Muscles ciblés en détail
- Biceps
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Curl alterné aux haltères
prise marteau
Cet exercice est le meilleur
exercice qu'il soit pour développer
le long supinateur.
Muscles ciblés en détail
- Biceps
- Brachial antérieur
- Long supinateur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Curl à la barre
L'exercice de référence pour développer
de la MASSE musculaire sur les
biceps.
Muscles ciblés en détail
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Biceps courte portion
- Biceps longue portion
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Curl à la barre au banc
Larry Scott
Parfait exercice pour localiser
l'effort et développer le
pic du biceps. Bien échauffer les
muscles pour ne pas se blesser lors de
l'extension complète du bras.
Muscles ciblés en détail
- Biceps
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Curl à la barre mains en
pronation
Cet exercice permet de travailler
les extenseurs du poignet ainsi que
l'ensemble des muscles du bras.
Muscles ciblés en détail
- Biceps
- Brachial antérieur
- Long supinateur
- Prermier radial
- Second radial
- Extenseur commun des doigts
- Extenseur propre du petit doigt
- Cubital postérieur
- Cubital antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension des poignets à la
barre
Cet exercice sollicite les muscles
extenseurs des avant-bras.
Muscles ciblés en détail
- Premier radial
- Second radial
- Extenseur commun des doigts
- Extenseur propre du petit doigt
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
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vos objectifs sans quitter votre
domicile.
Flexion des poignets à la
barre
Cet exercice sollicite les muscles
fléchisseurs des avant-bras. Idéal
pour améliorer la poigne.
Muscles ciblés en détail
- Grand palmaire
- Petit palmaire
- Flechisseur commun superficiel
- Flechisseur commun profond des doigts
- Cubital antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Triceps à la poulie haute
Exercice pour muscler l'arrière des
bras. La contraction isométrique en
fin d'extension permet de bien ressentir
l'effort. Exercice idéal pour les
débutants.
Muscles ciblés en détail
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
- Triceps longue portion
- Anconé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension alternée à la
poulie haute mains en supination
Pour mettre l'accent sur le travail
du vaste interne.
Muscles ciblés en détail
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
- Triceps longue portion
- Anconé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension à la barre couché
sur un banc
Un excellent mouvement de base
pour obtenir des triceps massifs.
Muscles ciblés en détail
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
- Triceps longue portion
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension verticale alternée
avec haltère
Un bon exercice pour localiser
l'effort sur la longue portion du triceps
grâce à la position verticale du bras.
Muscles ciblés en détail
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension assis à la barre
Un mouvement de base pour développer
la MASSE musculaire des triceps.
Muscles ciblés en détail
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension alterné avec
haltère buste penché en avant
Un exercice idéal pour congestionner
l'ensemble du triceps.
Muscles ciblés en détail
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
- Anconé
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Répulsion entre deux bancs
Exercice pour développer l'ensemble des
triceps mais aussi l'avant de l'épaule et les
pectoraux. Possibilité de placer une
charge sur ses cuisses pour rendre
l'exercice plus intense.
Muscles ciblés en détail
- Triceps longue portion
- Triceps vaste interne
- Triceps vaste externe
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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