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LES JAMBES
Le groupe musculaire
des jambes possèdent de nombreux
muscles, tous ayant une fonction bien
spécifique. Les plus connus sont les quadriceps.
Ces muscles, s'ils sont bien développés,
donnent du relief aux jambes.
Pour se muscler les jambes, il
faudra travailler en séries plus
longues que les autres parties du
corps. Pourquoi ? Car ces muscles sont plus massifs
et endurants. Il est donc
recommandé d'effectuer des séries
entre 15 et 25 répétitions lorsque
vous travaillez les muscles des jambes
Pour atteindre
une symétrie parfaite, il ne faudra pas
négliger l'entraînement de l'arrière des
cuisses afin de donner du galbe à
l'arrière des cuisses. Ne pas
négliger non plus les mollets. Trop de
culturistes font l'impasse sur cette partie du
corps pourtant déterminante
concernant l'allure générale.
L'ensemble des exercices
présentés ici sont tous extraits du livre
de Fréderic Delavier.
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Pour compléter l'information, Fitness-forme.com
vous recommande le livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements
de musculation : Approche anatomique
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c'est tout simplement car il est indispensable
pour le débutant
et l'athlète confirmé.
Ce livre décrit d'une façon
claire et précise les mouvements
de musculation présentés ci-dessous
sous forme de dessins d'une
qualité exceptionnelle.
Chaque illustration
est accompagnée d'un texte
disposant de tous les renseignements
pratiques. Exécution des
mouvements, variantes, actions du
point de vue des muscles ..
Cet ouvrage trouve
sa place dans le sac de sport
et devient le conseiller
sportif personnel disponible à tout
moment.
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Squat
L'exercice de BASE pour muscler les
jambes et favoriser la
croissance musculaire. Cet exercice
complet permet non seulement de travailler les
muscles du bas du corps mais aussi d'améliorer
ses capacités respiratoires.
Muscles ciblés en détail
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Lombaire
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Squat barre devant
Plus difficile à réaliser, cet exercice localise
l'effort sur l'avant des cuisses.
Muscles ciblés en détail
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Biceps crural
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Presse à cuisse inclinée
Autre exercice de base, la
presse à cuisse permet de travailler
en puissance les muscles des jambes
en sécurité. Si le squat vous effraie,
c'est par cet exercice qu'il faut commencer.
Muscles ciblés en détail
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Grand fessier
- Moyen fessier
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Hack squat
Le Hack squat est la version guidée
du squat. Cet exercice vous
permettra de prendre lourd sans
risque pour votre dos.
Muscles ciblés en détail
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Quadriceps crural
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Leg extension
Exercice idéal pour isoler les
quadriceps. Recommandé aux
débutants dans le but d'acquérir
assez de force pour passer à des mouvements
plus techniques.
Muscles ciblés en détail
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Quadriceps crural
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Ischio-jambiers couché à la
machine
Exercice pour travailler l'ensemble
des muscles de l'arrière de cuisse
ainsi que les mollets.
Muscles ciblés en détail
- Biceps crural (longue portion)
- Biceps crural (courte portion)
- Demi-tendineux
- Demi-membraneux
- Jumeau
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
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Leg curl debout à la machine
Très bon exercice d'isolation des
ischio-jambiers !
Muscles ciblés en détail
- Demi-tendineux
- Demi-membraneux
- Biceps crural (longue portion)
- Jumeau
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Ischio-jambiers assis à la
machine
Autre exercice pour les
ischio-jambiers et les jumeaux.
Muscles ciblés en détail
- Demi-tendineux
- Demi-membraneux
- Biceps crural (longue portion)
- Jumeau
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Leg curl debout à la machine
Très bon exercice d'isolation des
ischio-jambiers !
Muscles ciblés en détail
- Demi-tendineux
- Demi-membraneux
- Biceps crural (longue portion)
- Biceps crural (courte portion)
- Jumeau
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Flexion du buste en avant
(Good morning)
Un exercice délicat à mettre en
oeuvre mais qui peut donner des
résultats incroyables sur les ischio-jambiers
mais aussi sur les fessiers
et les spinaux. Excellent
exercice pour étirer l'arrière des cuisses. Ne
travailler pas lourd.
Muscles ciblés en détail
- Demi-tendineux
- Demi-membraneux
- Biceps crural (longue portion)
- Biceps crural (courte portion)
- Grand fessier
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Adducteurs à la poulie basse
Exercice permettant de muscler les
adducteurs et définir
l'intérieur des cuisses. S'exécute
en longues répétitions.
Muscles ciblés en détail
- Grand adducteur
- Moyen adducteur
- Petit adducteur
- Droit interne
- Pectiné
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
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Adducteurs à la machine
Cet exercice permet de prendre des
charges plus lourdes qu'à la poulie
basse mais l'amplitude du mouvement
est réduite.
Muscles ciblés en détail
- Grand adducteur
- Premier adducteur
- Droit interne
- Pectiné
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Elevation des talons debout
à la machine
L'exercice de base pour développer
l'ensemble des mollets. Penser à
bien réaliser une flexion complète pour bien
étirer les muscles.
Muscles ciblés en détail
- Jumeau interne
- Jumeau externe
- Soléaires
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Donkey
Cette variante de l'élévation des talons
permet d'être réalisée à l'aide d'un partenaire
sur le dos plutôt qu'une machine.
Les jumeaux sont fortement
sollicités.
Muscles ciblés en détail
- Jumeau interne
- Jumeau externe
- Soléaires
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Elevation des talons assis à
la machine
Cet exercice sollicite
essentiellement le soléaire. Les
jumeaux ne participent pas au mouvement.
Muscles ciblés en détail
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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