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LE DOS
Pour posséder un dos
large et musclé, il faut éxécuter
différents exercices afin de travailler
les dorsaux sous tous les angles
possible. Le dos est en effet une région du
corps complexe puisqu'il recèle de
nombreux muscles ayant tous une fonction
bien spécifique.
Certains de ces muscles comme
les spinaux jouent un rôle
majeur dans le maintien postural.
Ils s'insèrent en profondeur et sont
recouverts par d'autres muscles plus
massifs à l'image du grand
dorsal. D'autres encore participent
au mouvement d'élévation des épaules comme les
trapèzes.
Posséder
un dos en V est nécessaire si vous
voulez afficher un look "cut"et
si vous souhaitez avoir un buste
volumineux et dense. Alors, il est
temps de passer à l'action !
L'ensemble des exercices
présentés ici sont tous extraits du livre
de Fréderic Delavier.
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Pour compléter l'information, Fitness-forme.com
vous recommande le livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements
de musculation : Approche anatomique
Si cet ouvrage a été vendu
dans le monde entier à plus de 2 millions
d'exemplaires,
c'est tout simplement car il est indispensable
pour le débutant
et l'athlète confirmé.
Ce livre décrit d'une façon
claire et précise les mouvements
de musculation présentés ci-dessous
sous forme de dessins d'une
qualité exceptionnelle.
Chaque illustration
est accompagnée d'un texte
disposant de tous les renseignements
pratiques. Exécution des
mouvements, variantes, actions du
point de vue des muscles ..
Cet ouvrage trouve
sa place dans le sac de sport
et devient le conseiller
sportif personnel disponible à tout
moment.
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Traction à la barre fixe
Exercice pour développer l'ensemble
du dos. Sollicite également les muscles
des bras. Cet exercice demande
une certaine force.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Trapèze portion inférieure
- Rhomboïde
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Traction à la barre fixe
mains en supination
L'accent est mis ici sur le grand
dorsal. Sollicite intensément
le biceps. Cet exercice demande une
certaine puissance.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage poitrine à la poulie
haute
Excellent exercice pour développer
le dos en épaisseur. Travail des fibres
supérieures et centrales du grand dorsal.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage nuque poulie haute
Exercice pour développer le dos en
largeur. Cet exercice permettra aux
débutants d'acquérir assez de force
pour passer ensuite aux tractions à la barre
fixe.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Rhomboïde
- Biceps
- Brachial antérieur
- Trapèze (portion inférieure)
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage bras tendus à la
poulie haute
Exercice pour développer le grand
dorsal et la portion
longue du triceps, ce dernier étant
responsable de la bonne fixation de la
charnière bras-tronc.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Triceps (longue portion)
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage poulie basse prise
serrée
Exercice pour travailler le dos en
épaisseur. Le deltoïde
postérieur ainsi que les bras
sont également fortement mis à contribution.
Ce mouvement permet en phase négative d'assouplir
la région dorsale !
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Trapèze
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
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Tirage horizontal avec un
haltère
Exercice pour isoler le grand dorsal.
Sollicite également les fléchisseurs
du bras, notamment le long
supinateur.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Trapèze
- Deltoïde moyen
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Long supinateur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage horizontal à la barre
Exercice pour développer l'ensemble
du dos. Sollicite également les muscles
spinaux qui agissent en isométrie
du fait de l'inclinaison en avant du buste.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Petit rond
- Trapèze
- Sous-épineux
- Deltoïde postérieur
- Biceps
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Soulevé de terre
Exercice de base pour développer le
dos ainsi que les muscles
des cuisses. Egalement très
efficace pour le développement des muscles
sacro-lombaires et des trapèzes.
Recommandé pour la prise de masse
musculaire de l'ensemble du corps.
 Attention ! Les
flexions vertébrales peuvent être responsables
d'hernies discales en général situées au
niveau des vertèbres lombaires.
Muscles ciblés en détail
- Grand dorsal
- Grand rond
- Trapèze
- Lombaires
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Soulevé de terre jambes
tendues
Cet exercice sollicite l'ensemble du
bas du dos c'est à dire les
muscles spinaux. Les fessiers
et les ischio-jambiers sont
également fortement sollicités. Le soulevé de
terre jambes tendues étire l'arrière
de la cuisse lors de la flexion du
buste.
Muscles ciblés en détail
- Grand fessier
- Biceps crural longue portion
- Demi tendineux
- Demi menbraneux
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Extension du buste sur banc
spécifique
Cet exercice développe les muscles
spinaux érecteurs du rachis, les carrés
des lombes et, dans une moindre
mesure, les ischio-jambiers et les grands
fessiers. Un excellent exercice pour assouplir
l'ensemble des sacro-lombaires.
Muscles ciblés en détail
- Sacro-lombaire
- Inter-épineux
- Long dorsal
- Transversaire du cou
- Cervical descendant
- Splénius
- Grand complexus
- Carré des lombes
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Tirage vertical à la barre
Exercice pour solliciter les
trapèzes ainsi que les deltoïdes.
Les fessiers, spinaux et abdominaux
travaillent au maintien postural lors de
l'éxécution du mouvement.
Muscles ciblés en détail
- Trapèze
- Deltoïde
- Angulaire de l'omoplate
- Brachial antérieur
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Haussement d'épaules à la
barre
Cet exercice développe la portion supérieure
des trapèzes. Idéal pour cibler les trapèzes
car aucun autre muscle n'est réellement
sollicité durant l'effort.
Muscles ciblés en détail
- Trapèze portion supérieure
- Angulaire de l'omoplate
Extrait du livre de
Frédéric Delavier, Guide des mouvements de
musculation : Approche anatomique, un véritable coach personnel
!
Lecture recommandée sur ce
thème :
La
puissance des haltères
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Toute pratique
sportive intensive doit au préalable
faire l'objet d'une consultation auprès
d'un médecin du sport. |
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