La course à pied

Sport d'endurance

La course à pied est sans doute le sport d'endurance le plus complet.

Non seulement, il permet d'améliorer le système cardio-vasculaire, mais il sollicite également, et de façon harmonieuse, tous les muscles du haut et du bas du corps.

Renforcer son coeur est capital pour vivre plus longtemps et en bonne santé.

Le coeur est le muscle le plus important du corps humain. Il faut apprendre à l'entretenir tout au long de son existence.

Courir régulièrement va rendre le coeur plus fort et plus gros. Celui-ci battra plus lentement et aura des contractions plus puissantes.

Que vous cherchiez à augmenter vos capacités cardiaques, à retrouver une pleine forme physique ou à developper au maximum votre rendement physiologique, la course à pied sera un allié de choix pour atteindre vos objectifs.

Un entrainement personnalisé

Pourquoi court-on ? Chaque personne qui a décidé de se mettre au footing possède ses propres raisons. Retrouver la forme d'antan, améliorer son niveau en vue d'une compétition, augmenter sa résistance à l'effort, perdre du pods .. les motivations sont nombreuses.

Dans tous les cas, l'entraînement devra s'effectuer à l'aide d'un suivi personnalisé adapté à votre niveau. Mesurer l'effort est très important pour déterminer l'intensité de l'entraînement. L'enregistrement de votre fréquence cardiaque va permettre de connaître précisément cette intensité à l'effort.

Un bon entraînement correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 100%. Mais comment déterminer notre fréquence ? Fût un temps où les cardio fréquencemètres n'existaient pas, il était alors difiicile de contrôler son pouls en cours d'exercice.

Aujourd'hui ce n'est plus le cas puisque vous pouvez suivre en temps réel votre fréquence cardiaque à l'aide d'un cardiofréquencemètre et orienter ainsi votre entraînement en fonction des données reccueillies.

La course à pied n'est pas un sport réservé aux jeunes sportifs. Cette discipline s'adresse au contraire à tous. Si elle est bien pratiquée, celle-ci délivrera des résultats exceptionnels sur la santé.

Définir ses objectifs

La première chose à faire est de définir ses propres objectifs. Chacun des objectifs énoncés ci-dessous requiert un niveau d'effort distinct.

Courir pour être en forme

Si votre objectif est de retrouver la forme et de perdre du poids, vous devrez courir dans une zone comprise entre 50 et 70% de votre fréquence maximale. Cette effort cardiaque fourni correspond à une plage d'intensité la plus efficace pour maigir.

C'est une excellente manière de reprendre une acitivité physique. Celà constituera une base solide d'endurance.

Programme d'entrainement pour obtenir un corps svelte et contrôler son poids

Courir pour prévenir les problèmes cardiaques

Pour entretenir le coeur, l'effort requit devra être situé entre 70 et 80 % de votre fréquence max. Cette zone d'intensité est efficace pour améliorer la circulation et accroître le nombre de vaisseaux sanguins irriguant le coeur.

Un entrainement idéal pour les coureurs de niveau intermédiaire.

Programme d'entrainement pour prévenir les problèmes cardiaques

Courir en vue d'une compétition

Si vous désirez préparer une compétition, vous devrez vous entrainer dans une zone cible située entre 80 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce type d'entrainement est exclusivement réservé aux personnes en pleine forme désireuses d'optimiser leur système cardiaque afin d'être au top de leur condition physique.

Programme d'entrainement pour la compétition

Déterminer les fréquences cardiaques cibles

Calcul de la fréquence au repos

La fréquence cardiaque au repos est un indicateur de niveau de forme de base.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque de repos, mettez votre cardiofréquencemètre au lever durant cinq jours.

Contrôlez votre pouls chaque matin puis calculez la moyenne des pulsations cardiaques relevées.

Calcul de la fréquence cardiaque maximale

Il est fondamental de connaitre sa fréquence cardiaque maximale avant de débuter un entrainement d'endurance.

Pour celà, vous pouvez vous référer à la formule théorique suivante :

Cette formule est théorique. Elle convient assez bien à la plupart d'entre nous. Néanmoins, pour les personnes âgées ou sportifs elle risque d'être insuffisamment précise.

Pour connaître plus précisemment votre fréquence cardiaque maxi, vous pouvez également consulter un cardiologue qui vous fera alors passer un test à l'effort.

Zones cibles de fréquence cardiaque

• 50 - 60 % zone d'acitivté modérée
• 60 - 70 % zone de contrôle du poids
• 70 - 85 % zone d'aérobie
• 85 - 100 % zone d'entraînement pour la compétition

Principes d'entrainement

Les principes d'entrainement s'articulent autour de 4 critères bien spécifiques:

• L'intensité du travail
• La durée de l'exercice
• La fréquence
• Le type d'activité

On distingue 3 types d'intensité d'entrainement.

Un des principes de base est d'alterner ces types de séances. Le lendemain d'une séance intense, le corps tirera profit d'une séance plus légère pour récupérer parfaitement de l'effort fourni la veille. Evitez donc d'enchainer deux séances de même type consécutivement.

En combinant l'intensité, la durée et la distance parcourue lors d'un exercice, il est possible de varier à l'infini les manières de s'entrainer.

Démarrez lentement et augmentez progressivement l'effort. Si le modèle d'entrainement retenu s'avère être finalement trop dur à tenir, n'hésitez pas à revenir en arrière. En revanche, si celui-ci apparaît comme trop facile, passez à un niveau supérieur.

Oubliez le chronomètre ! Soyez à l'écoute de votre fréquence cardiaque à tout instant. Concentrez vous uniquement sur les variations des pulsations cardiaques au cours de la séance et agissez en conséquence en augmentant ou diminuant l'intensité.

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Lecture recommandée sur ce thème :

Toute pratique sportive intensive doit au préalable faire l'objet d'une consultation auprès d'un médecin du sport.