Malgré
ce que certains veulent nous faire croire, il
n'existe pas de recette miracle pour prendre
du muscle.
Ni pillule magique,
ni entraînement secret ne
transformeront votre corps si vous ne suivez
pas à la lettre les fondements de base
de la nutrition et des principes
d'entrainements reconnus.
Trop de personnes courent
après un aliment spécifique qui suffirait à
lui seul à développer les muscles; après un appareil
de musculation soit disant révolutionnaire
ou encore après le dernier
entrainement à la mode. Mais quelle
perte de temps au final !
La clé
du succès pour prendre du muscle
réside en fait dans l'application de principes
de base. Ceux-ci produisent les
meilleurs résultats pour la grande majorité
des individus.
Il parait logique, lorsque
quelque chose marche sur tout le monde, de
vouloir l'essayer à notre tour. Découvrez les
7 clés pour prendre du
muscle.
1. Ayez un plan précis et
suivez le
Choisissez un
plan d'entrainement précis en
fonction de votre niveau actuel et de votre
but recherché.
Si vous débutez en
musculation, votre entrainement
sera composé d'exercices de musculation à
charges modérées à raison de 2 ou 3 séances
par semaines, ainsi que d'un entrainement
aérobique en fin de séance.
Lorsque vous aurez renforcé
vos tendons, ligaments et articulations, vous
pourrez alors manipuler des poids plus lourds.
C'est à partir de ce moment là seulement que
vous commencerez à prendre du muscle.
Pour prendre du muscle, un
entrainement en musculation ne suffit pas.
Il faut également apprendre à manger
suffisament et de manière adéquate.
La nutrition joue donc un
rôle prépondérant. Car, vous aurez
beau souffrir à l'entrainement, si vous ne
vous alimentez pas de manière correcte, alors
vous ne prendrez pas de muscle. Votre
alimentation devra être riche en protéines.
Prenez environ 2
grammes de protéines par kilo de poids de
corps et par jour. Répartissez les
rations en 5 ou 6 petits repas
afin de bien espacer l'apport en protéines.
Durant la journée, le corps a besoin d'environ
30 grammes de protéines toutes les 3
heures.
L'apport en hydrates
de carbone devra être tel que le
corps ait suffisament d'énergie pour
supporter les séances d'entrainement.
Ne négligez pas non plus
l'apport en graisses.
Les graisses interviennent dans le processus
anabolique. Elles sont donc nécessaires
à la croissance musuclaire.
3. Organisez vous
Si vous voulez que votre corps
se développe, vous devez être particulièrement
assidu à l'effort. Soyez
régulier et dévoué à la tâche.
Réservez vous une plage
horaire pour effectuer votre
entrainement sans être dérangé.
Coupez votre téléphone pour être certain
d'être tranquille
Faites vous des
rappels via votre smartphone si
vous avez peur d'oublier de prendre tous vos
repas et collations aux heures indiquées.
4. Respectez la forme
stricte
Concentrez toute votre
énergie mentale et physique sur le muscle
que vous êtes en train d'exercer.
Les exercices
de base devront composés votre
programme d'entrainement. Faites des mouvements
lents et contrôlés. Ne faites pas
rebondir la charge, ne prenez pas
d'élan.
Dans ces conditions, vous
seriez à même de prendre plus lourd mais ce
serait au détriment du muscle. Vous
développeriez certes plus de force mais ne
prendriez pas de muscle pour autant. Gardez
le contrôle sur le muscle à chaque
instant !
5. Augmentez l'intensité
L'entrainement avec
charges additionnelles ou
entrainement avec résistance progressive est
la méthode de base pour prendre du muscle.
Cette méthode consiste à prendre de plus en plus
lourd, de sorte que le muscle
s'adapte au nouvel effort à fournir (principe
d'adaptation à l'effort).
Sans l'augmentation du poid
des charges, vos muscles stagneraient
au même niveau.
6. Améliorez votre
entrainement cardio
L'entrainement
de type cardio training est
nécessaire pour améliorer les
fonctions du métabolisme.
Lors des entrainements en
endurance, nous sollicitons intensément le
système cardio-vasculaire. Ainsi, le transfert
du sang vers les muscles s'en trouve amélioré,
ce qui favorise la croissance
musculaire.
L'entrainement cardio permet,
de plus, de brûler les graisses,
ce qui, en période de prise de muscle, sera
nécessaire dans le cadre de l'élimination des
graisses superflues.
7. Prenez des suppléments
Prendre des suppléments
va vous aider à développer du muscle
de qualité.
L'avantage des suppléments est
qu'ils sont très faciles à prendre.
Si votre journée est chargée et que vous
n'avez pas le temps de préparer des repas
diététiques, les suppléments vous apparaitront
vite comme indispensables.
L'autre avantage des
suppléments est qu'ils contiennent
les nutriments essentiels en quantité
nécesaire pour développer les
muscles.
Les suppléments nécessaires à
la prise de muscle sont :
Weight gainer riche en
protéines
Créatine (5 g par jour)
Glutamine (15 g par jour)
Acides aminés ramifiés
Vitmaine C (2 g par jour)
Vitamine E (700 mg par
jour)
Magnésium (800 mg par
jour)
N.B. Les doses sont
données à titre indicatif. A chacun
d'adapter la supplémentation selon l'effort
fourni durant les entrainements.
Malgré
ce que certains veulent nous faire croire, il
n'existe pas de recette miracle pour prendre
du muscle. 
