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Entraînement TABATA
Bien démarrer une
séance
Durant une séance Tabata, on
abat plus de travail, on recrute plus de
muscles et on brûle plus de calories. Tout
cela en 4 minutes !
Qui ne dispose pas de 4
minutes pour réaliser un entrainement chaque
jour ?
Voici le schéma de travail :
- 20 secondes d'effort maximal
- 10 secondes de repos
Répétez ce cycle durant 4 minutes.
Vous exécuterez au total 8 cycles de
travail.
Vous n'aurez besoin que de peu
d'espace et de matériel. Il sera
utile simplement de disposer d'un chronomètre,
alarme ou montre avec un bip sonore pour
détecter à quels moments arrêter et reprendre
le travail.
Quels exercices
choisir ?
Il est possible d'utiliser toute sorte
d'appareils pour appliquer la méthode Tabata.
Dans l'idéal il faut choisir un appareil
permettant de solliciter l'ensemble du corps
afin de développer le système aérobie.
Vélo, rameur,
tapis de course, sac
de boxe, corde à sauter,
haltères ou barres.. sont parmi les
plus utilisés lorsqu'on se confronte à un
entrainement Tabata.
Parfois aussi, le poids du corps
suffit à lui même dans le cadre de pompes,
dips, tractions, squat ou abdominaux par
exemple.
Par exemple, pour une séance
Tabata à l'aide de poids du corps
:
- crunch au sol
- pompes
- crunch au sol
- dips
- tractions prise large
- crunch au sol
- tractions prise serrée
- crunch au sol
Si vous utilisez des poids, vous devrez
faire le plus de répétitions possible durant
les 20 secondes effectives de travail.
Choisissez un poids correspondant environ à 50% de
votre maxi.
Il est possible de sélectionner plusieurs
exercices dans un seul et même cycle de
travail. On peut également choisir de ne faire
qu'un seul et unique exercice..
Dans l'idéal toutefois, il est
recommandé de ne pas utilser plus de deux
exercices par cycles de 4 minutes. Cette règle
fait d'ailleurs partie des règles
d'or du système Tabata.
Exemple d'entrainement axé sport
de combat, avec un sac de frappe :
- coup de pied latéral
- uppercut
- coup de pied latéral
- direct du droit
- coup de pied rotatif
- direct du gauche
- coup de pied rotatif
- uppercut
Quelle fréquence
d'entrainement ?
Le professeur Tabata ne recommande pas
d'effectuer plus de 4 séances maximum
par semaines et pas deux
jours consécutifs.
En effet, ces séances sont éprouvantes pour
le corps qui aura un grand besoin de
récupérer.
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