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Programme d'entrainement
BASIQUE de musculation
 Ce programme d'entrainement
s'adresse à toutes les personnes qui se
demandent encore comment réussir à perdre
du poids rapidement en pratiquant la
musculation.
Car, au cas où vous l'ignorez,
la musculation ne permet pas
uniquement de construire du muscle.
Ce sport intense permet aussi de perdre
du poids !
En développant la masse
musculaire de l'ensemble de votre corps, vous
allez intensifier votre métabolisme.
Ainsi, vous
brûlerez plus de calories au repos.
L'excès de graisse
diminuera progressivement au fur et
à mesure de vos progrès. Alors qu'à l'inverse,
votre quantité de muscle augmentera.
Votre poids indiqué sur la
balance restera probablement inchangé, mais ne
vous y trompez pas. Votre nouveau ratio
muscle / graisse sera la preuve que
vous avez perdu de la graisse.
Suivez le programme
d'entrainement ci-dessous et regardez votre
graisse fondre littéralement ..
Echauffement
Avant de débuter une séance d'entrainement,
il faut s'échauffer. C'est
la règle de base qu'il ne faudra jamais
oublier pour ne pas vous blesser.
Alors de quoi est composé la phase
d'échauffement d'une séance de musculation ?
- 10 à 15 minutes de cardio
à un rythme léger
- Quelques mouvements pour
dérouiller les articulations
- Des étirements pour
assouplir les tendons et ligaments
Vous êtes maintenant prêts
à passer à l'action !
L'entrainement avec poids
LES
EXERCICES
- Presse à cuisses ou Squat : 1 à 3 séries
de 10 à 15 répétitions
- Développé couché ou incliné : 1 à 3 séries
de 8 à 12répétitions
- Développé assis avec haltères : 1 à 2
séries de 8 à 12 répétitions
- Rowing buste penché : 1 à 3 séries de 8à
12 répétitions
- Tirage vertical avant : 1 à 2 séries de 8
à 12 répétitions
- Elévations latérales : 1 à 2 séries de 10
à 15 répétitions
- Curl avec barre : 1 à 3 séries de 10 à 15
répétitions
- Leg extension : 1 à 3 séries de 10 à 15
répétitions
- Leg curl : 1 à 3 séries de 10 à 15
répétitions
- Mollets debout : 1 à 3 séries de 15à 20
répétitions
- Crunch : 1 à 3 séries de 15à 40
répétitions
Technique
Les techniques d'éxécution des mouvements
doivent être irréprochables.
Faites des mouvements sans charges ou avec
des charges très légères afin de bien assimiler
le mouvement avant de prendre un
poids plus lourd.
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Séries et répétitions
Afin de déterminer le poids qui vous
permettra d'atteindre votre quota de
répétitions, commencez par faire une série de
10 reps avec une charge très légère.
Si vous n'arrivez pas à terminer la série
c'est que le poids est trop lourd.
Entre chaque série, faites une pause
brève d'environ 40 secondes puis
passez à la série ou à l'exercice suivant.
Fréquence
Il n'est pas utile de faire de la
musculation tous les jours. Bien au contraire,
il faut laisser le corps se reposer
afin de provoquer la phase
d'anabolisme musculaire.
Ne pensez donc pas que "plus on en fait,
mieux c'est" car cet adage ne
s'applique pas en musculation. Il
faut trouver le juste équilibre
Faites 3 séances par semaine,
c'est l'idéal dans votre objectif de perte de
poids et de prise de muscle
Progression
A chaque séance d'entraînement, prenez un
peu plus lourd. En fait, dès que vous arrivez
à éxécuter les 10 répétitions de votre série,
il est temps d'augmenter la charge !
Concernant le nombre des séries, débutez par
1 série par exercice la première
semaine, pour atteindre les 3
séries préconisées lors de la troisième
semaine.
Il est absolument nécessaire de passer par ce
stade d'apprentissage.. alors ne
soyez pas impatient. Construisez
des bases solides !
Une fois dépassé le stade de débutant, vous
passerez à un niveau supérieur. C'est là que
les choses sérieuses débuteront.
Plus votre entrainement sera intense
plus vous
prendrez du muscle et perdrez du poids
!
Evolution de l'entrainement
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