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Le Tabata, ou comment allier musculation et cardio [article invité]
Dans le milieu de la musculation on entend souvent dire que le cardio favorise la perte de muscle. Il est d'ailleurs recommandé de ne pas pratiquer de cardio le même jour qu'un entraînement de musculation. Certes, le cardio favorise la perte de poids, cependant pour avoir des résultats il nécessite beaucoup de temps.
Vous n'êtes pas un grand fan du footing, vous n'avez pas le temps de faire 1h de vélo ? Pas de problème, une solution existe, et cela ne vous prendra que 5 min. En effet, le protocole TABATA est fait pour vous, il s'agit d'un système de formation par intervalle à haute intensité, autrement dit une méthode de cardio couplé à de la musculation à très haute intensité sur un laps de temps très court.
La méthode Tabata
Le protocole Tabata est à l'origine une méthode utilisée par l’équipe olympique du Japon de patinage de vitesse. Cette méthode a était étudié par le professeur Izumi Tabata, les étudiants ont fait 8 séries sur un vélo avec 20 secondes de haute intensité et 10 secondes de repos, au total 4 minutes. Après 5 séances par semaine pendant 6 semaines, les étudiants ont vu leur capacité aérobie augmenter de 14%, une progression plus que satisfaisante.
Pour comparer avec une séance de cardio normal, la même étude a été réalisée, les étudiants ont réalisé 5h d’effort modéré par semaine pendant 6 semaines. Au final, les résultats démontrent un gain d’aérobie de 10%.
Mise en pratique du Tabata
La méthode Tabata est très facile à mettre en place, il vous suffit juste d'avoir un chronomètre ou une des nombreuses applications qui existent, je vous conseille Tabata timer, pour le reste pas besoin de matériel. Le principe est d’enchaîner 20s d'effort intense suivi de 10s de repos et répété cela 8 fois. Il est possible de gérer de différentes manières son Tabata, par exemple 8 séries du même exercice, ou bien alterner 2 exercices répétés 4 fois chacun, ou encore 8 exercices différents.
Un exemple de tabata :
- 20 secondes de pompes
10 secondes de repos
X4
- 20 secondes de burpees
10 secondes de repos
X4
Réalisez ce circuit 4 fois en prenant 1 à 2min entre chaque Tabata. Cette méthode simple et efficace est idéale pour améliorer votre endurance cardio et musculaire et aussi brûler votre graisse. Mettez le plus de vitesse et d’énergie possible dans votre training, votre corps vous le rendra.
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