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La puissance des haltères
Les exercices de base de musculation
Les exercices de musculation sont nombreux et variés. Pour remodeler son corps, il est conseillé d'exploiter toutes les variantes de mouvements qui s'offrent à nous. Cependant, si votre but est de construire des bases solides, il faut aller à l'essentiel !
Nous avons ainsi choisi de nous concentrer sur 5 mouvements stratégiques de base. S'il ne fallait retenir qu'une poignée d'exercices de musculation, ce serait incontestablement ceux cités ci-dessous !
Ces mouvements reproduisent les mouvements naturels de pousser / tirer du quotidien.
En pratiquant ces exercices, vous renforcerez donc l'ensemble de votre corps et serez alors mieux préparé à affronter la vie de tous les jours. Ces mouvements sont pratiqués par la plupart des culturistes mais ne vous y trompez pas, ils peuvent être pratiqués par tous. Et nous insistons sur ce point !
Nombreux en effet pensent encore, à tort, que les exercices de musculation ne sont réservés qu'aux athlètes de haut niveau. C'est une erreur que de penser celà ..
Prenez maintenant connaissance des exercices de base pour devenir plus fort.
LE DEVELOPPE COUCHE
Le développé couché est le mouvement roi du haut du corps.
Le développé couché reproduit un mouvement de pousser en avant.
Cet exercice de base va vous procurer force et puissance. Il développera le volume de vos pectoraux ainsi que de tous les autres muscles du thorax. Bon pour la prise de muscle, le développé couché permettra également à votre cage thoracique de gagner en amplitude et ainsi d'être plus large et profonde.
C'est un mouvement poly-articulaires qui fait donc intervenir plusieurs groupes musculaires lors de son éxécution. Pectoraux, épaules et triceps seront fortement sollicités.
EXECUTION : Allongé sur un banc de musculation, saisissez la barre, inspirez tout en laissant descendre celle-ci de manière lente et contrôlée puis remontez la barre de manière explosive en expirant.
VARIANTES : Nombreuses variantes de prises et d'écartements des mains sont possibles. Vous vous contenterez d'un écartement naturel, légèrement supérieur à celui de vos épaules.
LE SQUAT
S'il fallait ne retenir qu'un seul exercice ce serait le squat !
Le squat reproduit un mouvement de pousser sur les jambes.
Lors du squat, ce sont tous les muscles qui participent à l'effort intense, des abdominaux, muscles jouant le rôle de stabilisateur, aux muscles du dos, en passant bien evidemment par les cuisses, groupe musculaire le plus sollicité ici. Cet exercice va permettre de renforcer le système osseux du corps, de travailler l'équilibre et d'améliorer la coordination neuro-musculaire.
Le système cardio vasculaire sera également fortement mis à contribution. Si le squat est réputé pour être l'un des exercices les plus éprouvant qui existe, ce n'est pas pour rien !
EXECUTION : Saisissez la barre, et positionnez la sur vos trapèzes. Inspirez et descendez lentement en un mouvement maitrisé en tenant votre buste droit et légèrement penché en avant. Lorsque vos cuisses seront parallèles au sol, maintenez la position un instant puis remontez de manière explosive en soufflant.
VARIANTES : Variez l'écartement et l'orientation de la pointe des pieds afin de trouver la position la plus confortable. Certains se sentiront mieux avec une cale sous les talons.
LE DEVELOPPE NUQUE
Gagnez de la puissance dans les épaules !
Le développé nuque reproduit un mouvement de pousser en haut.
Cet exercice est parfait pour gagner de la force dans les épaules. Les trois faisceaux du deltoïde seront sollicités. EXECUTION : Assis sur un banc, saisissez une barre, paumes tournées vers l'avant. En tendant les bras, élevez alors la barre au dessus de votre tête. Gardez le dos bien droit voir légèrement cambré. Redescendez lentement la barre derrière la tête au niveau des oreilles. Maintenez la position contractée puis remontez la barre à nouveau au dessus de votre tête.
VARIANTES : Cet exercice peut se pratiquer avec des haltères plutôt qu'une barre.
TRACTION A LA BARRE FIXE
Acquérir une silhouette en V
Les tractions à la barre fixe reproduisent un mouvement de tirer.
Cet exercice permet de solliciter l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes). C'est le top des mouvements pour acquérir un dos évasé et des épaules larges.
EXECUTION : Saisissez une barre fixe en écartant largement les bras, paumes des mains tournées en avant. Les jambes ne touchent pas le sol et son légèrement fléchies. En contractant les muscles du dos, amenez la poitrine contre la barre. Tenez la contraction un instant puis redescendez lentement en évitant de balancer le corps.
VARIANTES : L'éxécution du mouvement avec la paume des mains tournées vers vous travaillera davantage l'épaisseur du dos plutôt que la largeur. Alternez les prises !
CURL A LA BARRE
Le curl, pour des bras de titan.
Le curl à la barre reproduit un mouvement de flexion des bras.
Le curl à la barre est l'exercice phare pour développer les muscles des bras et avant-bras. C'est un mouvement incontournable pour les personnes désireuses d'acquérir de la force et de la poigne. D'autres muscles comme les épaules ou les stabilisateurs, abdominaux et lombaires, participent également à l'effort au cours de ce mouvement. EXECUTION : Debout avec une barre dans les mains, paumes tournées vers le haut, contractez fortement les biceps pour fléchir les coudes et amener la barre ves les épaules. Maintenez la contraction un instant puis redescendez la barre lentement.
VARIANTES : Cet exercice peut se pratiquer avec une haltère dans chaque main plutôt qu'avec une barre droite ou courbée.
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