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Quel dosage, pour quels effets.. ?
La pratique de la musculation est très éprouvante pour notre système nerveux et musculaire. L'objectif étant de toujours se dépasser, nous avons tendance, au bout de quelques années de pratique, à stagner dans nos performances lors de nos séances.
Si vous vous sentez concerné par cette affirmation, ce qui, j'en suis sûr, ne manquera pas d'arriver, alors vous devriez vraiment considérer de plus près les pouvoirs de la creatine monohydrate.
Dans cet article, nous allons donc nous intéresser aux bienfaits de la créatine. Nous allons voir dans quel cas celle-ci peut être utilisé, quand en prendre, avec quel dosage et à quelle fréquence ?
A la lecture de cet article, vous devriez être en mesure de bien comprendre les enjeux et de la nécessite de se supplémenter en créatine monohydrate pour progresser à la salle.
Les enjeux en musculation pour progresser
Progresser en musculation est très facile lorsque l'on débute. Les progrès, tant en force, qu'en apparition soudaine de masse musculaire sur vos groupes musculaires sollicités de manière régulière, sont pregnants. Tout va bien dans le meilleur des mondes. Vous êtes assidu à la salle et vous ne manquez pas d'appliquer les principes de base de la musculation.
Pourtant, arrive le jour où vos progrès ne sont plus au rendez-vous. Vous perdez même en force et vos performances baissent nettement. Il est temps de se supplémenter en créatine !
La créatine est un supplément tout à fait légal. Et si vous doutez encore de cela, rendez-vous simplement dans un centre decathlon le plus proche, au rayon supplémentation.. vous verrez par vous même que ce produit est vendu en vente libre !
C'est quoi la créatine ?
La créatine est un acide aminé qui est non essentiel. On retrouve ce dernier dans notre alimentation, et notamment dans les produits protéinés tels que la viande, le poisson.. Notre organisme produit lui même également de la créatine.
Très bien, vous dites-vous, "alors pourquoi devrai-je me supplémenter en créatine ?". La réponse est simple. tout cela est largement insuffisant pour répondre aux besoins d'un sportif qui met son corps à rude épreuve à l'entraînement.. et dieu sait combien la musculation est un sport demandant pour le corps tout entier.
La supplémentation en créatine aura ainsi pour fonction d'améliorer notre performance à l'entraînement par le biais d'une augmentation de la teneur en phosphocréatine dans le muscle. Pour rappel, et si vous ne le savez pas, la phosphocréatine est le précurseur de l'ATP.
Pour quel usage ?
La prise de créatine en supplément a donc pour but d'améliorer le renouvellement de l'ATP durant les efforts courts et intenses. C'est donc exactement ce qui nous intéresse dans le cadre d'un exercice de musculation, exercice anaérobique, c'est à dire sans apport d'oxygène lors de la création d'ATP.
De nombreux essais cliniques ont été réalisés et la très grande majorité de ceux-ci ont été concluants. Il ne fait donc plus aucun doute, aujourd'hui, que la créatine monohydrate en poudre est bel et bien un supplément avantageux lorsque l'on pratique le bodybuilding.
Au final, la prise de créatine fera en sorte que vous aurez d'avantage d'énergie pour terminer vos dernières répétitions. Ainsi, vous serez plus à même de prendre de la masse musculaire.
Quel dosage de créatine ?
Un bon dosage de créatine, dans le cadre d'un programme intensif de musculation, serait une prise journalière d'environ 20 grammes durant la courte phase de charge, puis de 5 grammes par jour durant la phase de maintenance.
Il n'y a pas lieu d'augmenter d'avantage ce dosage qui est déjà très correct. En effet, le corps ne pourrait synthétiser une dose journalière supérieure à celles mentionnées.
Au final, une dose de 5 grammes par jour suffira à amener la saturation dans le muscle en créatine. A noter que la créatine pourra, devra même, être prise même lors des jours sans entraînement.
Pour de meilleurs résultats et une meilleur absorption par le corps, il est préférable de fractionner la prise de créatine monohydrate tout au long de la journée plutôt que de prendre les 5 grammes en une seule fois.
Voici une dernière astuce : Prenez votre créatine durant le repas.. l'absorption de la créatine n'en sera que meilleur !
Pour quels effets ?
En prenant de la créatine, vous allez faire en sorte d'aller plus loin lors des dernières répétitions et ainsi d'augmenter votre masse musculaire.
Mais ce n'est pas tout puisque la prise de créatine monohydrate vous permettra également d'améliorer votre rapport masse musculaire/masse adipeuse. Vous faites donc une pierre deux coups, même si, l'objectif principal de la créatine est, ne l'oubliez pas, de vous fournir l'énergie ATP supplémentaire lors de vos séries d'exercices.
Attention, si vous rencontrez des problèmes rénaux, vous devrez demander l'avis à votre médecin traitant avant même d'envisager la prise de créatine !
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